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Lentejas: Nutrición completa en un plato de todos los días

jreyna   Mayo 21, 2024   |

Las lentejas están entre las legumbres más consumidas. Tienen un alto contenido de fibra, hierro, fósforo, calcio, magnesio y selenio, son fáciles de digerir y no poseen colesterol ni grasas saturadas.

Además, son una fuente de vitaminas y proteínas que es una excelente alternativa para quienes no consumen carne, ya que tienen 23 por ciento más proteínas que otras legumbres como los frijoles o los garbanzos. 

Estos son los beneficios que aportan a nuestra salud.

Ricas en proteínas
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, las cuales ayudan en la construcción y reparación de tejidos y en la producción de enzimas y hormonas.

Ricas en fibra
Contienen una gran cantidad de fibra dietética, tanto soluble como insoluble. La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol en la sangre y a estabilizar los niveles de azúcar, mientras que la fibra insoluble facilita la digestión y previene el estreñimiento. 

Además, la fibra actúa como prebiótico, es decir, que fomenta la multiplicación de bacterias beneficiosas en el intestino.

Bajo índice glucémico
Las legumbres tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que liberan los azúcares lentamente en el torrente sanguíneo. Esto ayuda a mantener niveles constantes de energía y a evitar picos de glucosa, lo que es muy beneficioso, en especial para personas con diabetes.

Fuente de vitaminas y minerales
Son ricas en vitaminas del complejo B (como el ácido fólico), hierro, magnesio, potasio, y zinc. Esos nutrientes son esenciales para diversas funciones como la producción de energía, la formación de células sanguíneas, y el fortalecimiento del sistema inmunológico.

Bajas en grasas y sin colesterol
Las legumbres son naturalmente bajas en grasas y no contienen colesterol, lo que las hace ideales para mantener la salud cardiovascular. 

Efecto saciador y control del peso
Gracias a su alto contenido de proteínas y fibra, las legumbres generan sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito y reducir la ingesta calórica total para mantener un peso saludable.

Para su correcta preparación, es clave enjuagar y remojar las lentejas durante 8 a 12 horas antes de cocinarlas para eliminar los antinutrientes que pueden provocar gases y reducir la absorción de vitaminas y minerales. 

La combinación de lentejas con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, pimientos y cítricos, mejora la absorción de hierro.

Se recomienda evitar combinar las lentejas con café, té, o bebidas carbonatadas, ya que sus taninos y polifenoles limitan la absorción de hierro. Asimismo, la combinación del hierro con alimentos ricos en calcio puede inhibir la absorción de ambos nutrientes.

Las lentejas no solo aportan importantes beneficios nutricionales, sino que también son una opción versátil en la cocina, ya que pueden ser incorporadas tanto en recetas dulces como saladas.

Con información de lavisionweb.com